[직장인자기계발] 직장인을 위한 효율적인 운동과 공부 습관 만들기

시간이 없다는 것은 핑계일까요?

직장 생활을 하면서 운동도 하고, 자기 계발을 위한 공부도 병행하는 것은 쉽지 않습니다. 아침 일찍 출근하고, 퇴근 후에는 피곤해서 쉬고 싶어지기 마련이죠. 하지만 바쁜 직장인도 짬짬이 시간을 활용하면 운동과 공부를 충분히 병행할 수 있습니다. 오늘은 효율적으로 시간을 관리하는 방법과 일상 속에서 자연스럽게 운동과 공부를 습관화하는 팁을 소개해 드리겠습니다.

1. 목표 설정: 명확한 동기 부여가 먼저!

운동과 공부를 병행하려면 먼저 **‘왜 해야 하는지’**에 대한 동기 부여가 필요합니다. 단순히 “해야겠다”가 아니라 구체적인 목표를 세우는 것이 중요합니다.

✔ 운동 목표 예시

매일 30분 스트레칭 및 근력 운동

일주일에 3회 헬스장 가기

한 달 안에 체지방 2kg 감량

✔ 공부 목표 예시

하루 30분 영어 회화 연습

일주일에 한 권 독서

6개월 안에 자격증 취득

이처럼 구체적인 목표가 있어야 꾸준히 실천할 수 있습니다.

2. 짬짬이 운동하는 방법

운동을 위해 헬스장에 가거나 긴 시간을 내기 어렵다면, 일상 속에서 자연스럽게 운동하는 습관을 들이는 것이 핵심입니다.

(1) 출퇴근 시간을 활용하기

엘리베이터 대신 계단 이용하기

대중교통 이용 시 서서 코어 근육 잡기 (허리를 곧게 펴고 배에 힘 주기)

출근 전 간단한 스트레칭 (기상 후 5~10분)

(2) 업무 중 틈틈이 움직이기

1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭

점심시간 후 산책 10~15분 하기

회의 중에도 다리나 복근에 힘을 주는 운동

(3) 집에서 간단한 홈트레이닝

자기 전 10분 요가나 스트레칭

TV 볼 때 스쿼트나 런지

스마트폰 볼 때 플랭크 30초 유지

이렇게 일상 속에서 짧은 시간을 활용하면 바쁜 직장인도 충분히 운동할 수 있습니다.

3. 공부 습관 만들기: 짧고 집중적으로!

운동뿐만 아니라 공부도 짬짬이 시간을 활용하는 것이 중요합니다. 하루 1~2시간씩 시간을 내는 것이 어렵다면, 짧게 자주 공부하는 방식이 효과적입니다.

(1) 출퇴근 시간 활용하기

오디오북, 팟캐스트 활용 (운동과 병행 가능)

지하철에서 전자책 읽기

영어 공부는 통학/통근길에 듣기 연습

(2) 업무 중 틈틈이 공부하기

점심시간에 책 한 챕터 읽기

커피 마시는 시간에 뉴스나 전문 분야 기사 읽기

쉬는 시간에 단어 암기

(3) 취침 전 10~20분 활용하기

자기 전에 오늘 배운 것 복습

유튜브 강의 10분 시청

일기나 메모로 정리 (배운 내용을 글로 적으면 기억에 더 오래 남음)

이처럼 하루 10~30분씩만 투자해도 꾸준히 공부할 수 있습니다.

4. 루틴을 만들면 습관이 된다

운동과 공부를 병행하는 가장 효과적인 방법은 일정한 루틴을 만드는 것입니다.

✔ 출근 전 10분 스트레칭 + 오디오북 듣기
✔ 점심시간 15분 산책 + 영어 단어 암기
✔ 퇴근 후 30분 홈트 + 20분 독서

이렇게 습관이 되면 힘들지 않고 자연스럽게 실천할 수 있습니다.

5. 꾸준히 실천하는 마인드셋

마지막으로 중요한 것은 완벽함을 추구하기보다 꾸준함을 유지하는 것입니다.

✅ 매일 조금씩이라도 하는 것이 중요 (하루 10분이라도 지속)
✅ 처음부터 무리하지 않기 (너무 높은 목표 설정 X)
✅ 기록하며 동기 부여 (운동, 공부 기록하기)

“바빠서 시간이 없어서 못 한다”는 생각을 버리고, 틈틈이 실천하는 습관을 들인다면 운동과 공부를 모두 잡을 수 있습니다.

오늘부터 작은 습관 하나씩 실천해보는 건 어떨까요?